2024年，快乐与健康我都要！元旦健康饮食指南

2024年元旦将至，在喜迎新年的同时，广大群众探亲访友、外出游玩、节日团圆、婚宴聚会等活动将大幅增加。聚会多了，不少人就会忽视饮食健康，那么问题来了，饮食健康究竟要注意些什么呢？今天就和大家来聊一聊元旦饮食的注意事项！

节日期间免不了团聚喝酒，有句话叫“病从口入”。我国传统的饮食方式是合餐制，认为互相夹菜劝饭更有气氛，但是这样增加了通过消化道或密切接触传播疾病的风险，如幽门螺旋杆菌、病毒性肝炎等都可能通过私筷传播。

使用公筷公勺，按需取走食物，放入自己的餐盘独立用餐，干净卫生，可有效预防经消化道和密切接传播的疾病并减少交叉感染的机会。

生熟食物要分开。生的肉、禽、蛋、海产品、蔬菜等要用塑料保鲜袋、纸袋或适宜的容器装好后放在冰箱冷藏室或冷冻室底层；

可以直接食用的乳制品、熟肉制品、罐头、饮料和水果等要放在冰箱冷藏室或冷冻室的上层；

冰箱中食物要生熟分开，避免交叉污染。

加工食物的厨具、容器要生熟分开，处理食物的案板、刀具要分开使用，用后要分别清洗干净。

正确的烹调方法和适当的温度，可以杀死几乎所有的有害微生物，烹调食物的温度达到70℃有助于保证食用安全，尤其是肉、禽、蛋和海产品等食物时。

熟食室温放置后再食用，要二次加热。从冰箱里取出的生冷熟食，特别是剩饭剩菜，不能直接食用，一定要彻底加热，蒸、煮、热透。

假期的饮食还要注意的就是按时按量，不要因为玩和睡打乱正常的饮食规律，使胃肠不适应而造成消化功能的紊乱。

合理的三餐能量分布应为30%、 40%、30%，

建议用餐时间如下：

早餐在6：30~8：30

午餐在11：30~13：30

晚餐在18∶00~20∶00

过分“充足”的营养会引起肥胖、高血压、糖尿病等疾病，节假日活动量比上班时要少，人们又常睡懒觉，“节后胖三斤”是常见的。为了避免“胖三斤”，大家最好注意调整一下自己的饮食，应该比平时更清淡些，减少脂肪的堆积。

1、主食粗细搭配，适当食用豆类、薯类

在精米白面基础上，适当搭配糙米、全麦等全谷物，这种搭配可增加主食的营养物质，还可丰富主食的风味，也可以交替搭配食用杂豆、薯类等营养丰富的健康食材。不过食用一定量的豆类和薯类容易胀气从而引起胃部不适，有肠胃问题的患者应遵循医生的建议进行饮食。

2、蔬果相伴，膳食平衡

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，一日三餐不可缺少。在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根菜如山药等、茎菜如藕等、叶菜如白菜等、花菜如西蓝花等、果菜如番茄等搭配食用更有益健康。

3、肉类优选低脂肪

各种肉类的营养成分不同，建议在选购或食用时区别对待。一般来说，优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类;其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类;再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。

4、烹调减少油、盐、糖

在家做菜或外出就餐选择菜品时，应避免高油、高盐或高糖食物的摄入，养成饮食清淡的好习惯。

烹饪时可使用定量盐勺控制放盐量，尽可能采用少油烹调的方式。同时，在烹调菜肴时应尽量少放糖也不吃或少吃含糖量高的食品。

食品卫生是非常重要的，这是避免食物中毒的最重要一点。吃不完的食物，不要放置于铝制的盛器或锅内，因为较咸的菜肴或汤类长期存放在铝制的盛器中，会产生化学变化，生成铝的化合物，对身体有不良影响。

适量饮酒有精神兴奋的作用，使人产生愉悦感。但过量饮酒，特别是长期过量饮酒会对健康带来危害，成年男性和女性每日的最大饮酒量分别不超过25克和15克(以酒精量计算)。

孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业等人群不适宜饮酒，正在服药和患病的人群应遵医嘱。同时，建议不喝或少喝含糖饮料。

不管是在家吃饭还是在外面聚餐，一定要避免七个常见误区：

餐前饮酒喝饮料

凉菜全是鱼和肉

满桌佳肴无主食

烹调油重味道浓

海鲜肉类不嫌多

蔬菜菌藻不上席

饱食之后喝咸汤

要学会科学合理的食物搭配，避开饮食不合理的“陷阱”。